Вдруг забилось сердце, не хватает воздуха, руки трясутся. Паническая атака. Самое страшное — кажется, сейчас умрёшь. Но это не опасно, просто сбой в работе нервной системы.
Техника «дыхание квадратом» за 4 минуты возвращает контроль. Секрет в том, чтобы переключить мозг с паники на ритм дыхания.
Алгоритм: вдох носом на 4 счёта (раз-два-три-четыре). Задержка дыхания на 4 счёта. Выдох ртом на 4 счёта. Задержка после выдоха на 4 счёта. Повторять 4 минуты. Можно представлять квадрат: вдох — одна сторона, задержка — вторая и т.д. Дышите не глубоко, а нормально. Не гипервентилируйте.
Почему это работает
Паника вызывает дыхание грудью (поверхностное, частое). Квадратное дыхание задействует диафрагму, снижает уровень углекислого газа в крови и активирует парасимпатическую систему (отдых). Сердцебиение успокаивается за 3-4 минуты. Мозг переключается с угрозы на счёт.
Что делать, если не помогает
Зажмите в руке кубик льда или ущипните себя за запястье. Тактильная боль перебивает панику. Или начните описывать предметы вокруг: «синяя ручка, зелёный лист, круглая лампа». Это возвращает в реальность. Если атаки повторяются чаще раза в неделю — идите к психотерапевту.
Важный факт
Паническая атака не может длиться дольше 10-15 минут — у организма кончаются адреналин и кортизол. Вы не умрёте. Просто переждите с дыханием. После атаки выпейте сладкий чай и отдохните.
Ответы на популярные вопросы о панических атаках
Могут ли панические атаки перерасти в психическое заболевание?
Сами по себе нет. Но при отсутствии лечения может развиться паническое расстройство. Лучше обратиться к врачу.
Помогает ли лекарство от панических атак?
Антидепрессанты и транквилизаторы снимают симптомы, но не лечат причину. КПТ-терапия эффективнее в долгосрочной перспективе.