Как тренироваться, если болят колени

22.05.2025 10:00

Колени — такой сустав, с которым лучше не спорить.

Не надо игнорировать боль, лучше остановиться и пересмотреть свой подход к тренировкам.

Первое, что нужно сделать — обследование. Убедитесь, что с суставом всё в порядке, нет серьезной травмы или показаний к операции. Если врач сказал, что пока хирургии не требуется — отлично, можно работать, но с умом.

люди
Фото: Pixabay

Вот несколько важных правил от тренера Блиновой Натальи, если вы всё-таки продолжаете тренироваться при болях в коленях. 

Часто бывает, что достаточно просто уменьшить вес штанги, количество повторений или вообще убрать приседания на время. Если боль уходит — отлично. Задача сейчас — найти тот объём нагрузки, при котором нет боли, и тренироваться в этом диапазоне. Потом — потихоньку повышать, наблюдая за ощущениями.

Снизьте интенсивность, сократите продолжительность пробежек. Боль — сигнал, что перегруз. Дайте телу адаптироваться. Постепенно можете снова наращивать, но без фанатизма.

Работайте с мобильностью. Колени часто болят не потому что с ними что-то не так, а потому что "не дорабатывают" голеностопный и тазобедренный. Добавьте упражнения на подвижность этих суставов — и вы удивитесь, как легче станет приседать.

Не растягивайте сами колени! Это бесполезно и может быть вредно. Лучше поработайте над эластичностью задней поверхности бедра и укрепите мышцы, которые поддерживают коленный сустав: квадрицепс, ягодицы, стопу.

Если вам просто нужно двигаться и держать форму, можно тренироваться так, чтобы не было активной нагрузки на колени: ягодичный мост, планки, работа в тренажерах (например, сгибание-разгибание ног в изоляции). Но важно помнить — это временные меры.

И главное — никаких "тренировок через боль". Колени не прощают героизма. Грамотно выстроенная программа с акцентом на восстановление, укрепление мышц и работу с подвижностью способна реально снизить боль и улучшить состояние сустава.

Какие тренировки безопасны при больных коленях?

Лучшие варианты:

Плавание и аквааэробика – вода снижает нагрузку на суставы, но при этом укрепляет мышцы.

Велотренажёр (или велопрогулки) – круговые движения без ударной нагрузки.

Ходьба (особенно скандинавская) – мягкая кардионагрузка.

Йога и пилатес – улучшают гибкость и стабильность суставов.

Силовые тренировки с акцентом на мышцы ног – но без осевой нагрузки.

ТОП-7 безопасных упражнений для коленей

1. Подъём ног лёжа (для квадрицепсов)

Как выполнять:

Лягте на спину, одна нога согнута в колене, вторая прямая.

Медленно поднимайте прямую ногу до угла 45°, задержите на 2-3 секунды и опускайте.

3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик (для бёдер и ягодиц)

Как выполнять:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч.

Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно опускайте.

3 подхода по 15 повторений.

3. Боковые подъемы ног (для стабилизации суставов)

Как выполнять:

Лягте на бок, нижняя нога слегка согнута, верхняя прямая.

Поднимайте верхнюю ногу вверх (невысоко), затем медленно опускайте.

3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4. Степ-апы (щадящая замена приседаниям)

Как выполнять:

Встаньте перед невысокой платформой (10-15 см).

Поочередно поднимайтесь на неё и опускайтесь, контролируя движение.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Изометрические упражнения (статическая нагрузка)

Пример:

Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте 10-15 секунд.

Повторите 8-10 раз на каждую ногу.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Как выполнять:

Сядьте на пол, одна нога вытянута, вторая согнута.

Наклоняйтесь к прямой ноге, чувствуя лёгкое растяжение.

Держите 20-30 секунд, 2-3 подхода.

7. Плавание (кроль или на спине)

Рекомендации:

2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Избегайте резких толчков ногами (брасс может навредить).

Не сдавайтесь — просто меняйте подход. И если не уверены, как — обратитесь к тренеру-реабилитологу. Это быстрее, безопаснее и эффективнее, чем двигаться наугад!

Валерия Кистерная Автор: Валерия Кистерная Редактор интернет-ресурса

Блинова Наталья Эксперт: Блинова Наталья 


Содержание
  1. Какие тренировки безопасны при больных коленях?
  2. ТОП-7 безопасных упражнений для коленей