Вы наверняка замечали: бывает, смотрите на себя в зеркало — вроде бы всё в порядке, даже худенькие…
Но руки — какие-то «висячие». Особенно летом это бросается в глаза. Когда носите платье без рукавов или топик с открытыми плечами.
Вроде стройная фигура, но руки выдают возраст. Это не жир и не слабость, а нарушенная работа плечевого сустава и дряблая кожа.
С этим можно и нужно работать — главное знать, как. Расскажет об этом тренер Блинова Наталья.
Разгибание рук над головой
Возьмите гантели, поднимите прямые руки вверх. Начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, уводя гантели за затылок. Важно: локти не разбрасывайте в стороны — держите их направленными вперёд, туда, куда смотрите. Руки работают в чистой траектории: только сгибание и разгибание в локтях.
Делайте столько повторений, чтобы к концу подхода стало тяжело — руки начинают дрожать, техника «плывет», лицо искажается… Вот тогда вы попали в нужную зону. Слишком легкие гантели — пустая трата времени. Схема: 3–4 подхода по 10–15 повторений, вес подбирайте опытным путем.
Сгибание рук на бицепс с наклоном
Выпрямите руки с гантелями, слегка наклонитесь вперёд. Разверните предплечья так, чтобы бицепсы смотрели на вас.
Сгибайте локти, подтягивая гантели вверх. Представьте, будто сжимаете бицепс. Тело не раскачивается, локти не гуляют — работает только сгибание.
Техника — прежде всего. Делайте 3 подхода, вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повтора давались с трудом.
Отведение рук назад на дельты
Возьмите гантели, слегка согните руки в локтях, корпус немного наклоните вперёд. Разверните локти назад и начинайте отводить их от корпуса, ведя по диагонали вперёд и в стороны. Как будто «кидаете» руки от себя. Это упражнение прокачивает заднюю дельту и улучшает осанку. Делайте до ощущения жжения в мышцах.
Отжимания от пола с колен
Если пока тяжело отжиматься, начните с отрицательной фазы. Встаньте на колени, руки прямые, корпус напряжен. Медленно опускайтесь, контролируя движение, пока не коснетесь пола.
Поднимайтесь как получается — даже если с помощью таза. Как только окрепнете, переходите на полноценные отжимания. Не обязательно касаться грудью пола — главное, чтобы движение было чистым и с усилием.
Питание — без него рельеф не появится
Чтобы мышцы стали видны, нужен лёгкий дефицит калорий. Но! Не нужно резко убирать сладкое. Просто добавьте в рацион больше белка, круп, овощей и фруктов. Так вы будете сыты, тело получит всё необходимое, и тяга к сладкому постепенно снизится.
Через 3–4 недели вы почувствуете разницу — и в теле, и в уверенности. Руки станут крепче, осанка — собраннее, а желание спрятаться за кофтой уйдёт. Вы снова захотите носить открытые платья и топы. И будете чувствовать себя в них — на все сто!
Автор: Валерия Кистерная
