Топ-7 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это не просто «грубые волокна», а важнейший компонент питания, который влияет на все системы организма.

Она помогает пищеварению, снижает риск хронических заболеваний, контролирует аппетит и даже улучшает настроение!

Пребиотическая клетчатка (например, из яблок и цикория) питает полезные бактерии, предотвращая дисбактериоз, а растворимая клетчатка (овёс, бобы) снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5–10%.

А еще продукты с клетчаткой дольше перевариваются, сохраняя сытость. Исследования показали: люди, увеличившие потребление клетчатки до 30 г в день, теряли вес почти так же эффективно, как и на сложных диетах.

Так какие же продукты стоит добавить в свой рацион? Расскажет диетолог Мария Капралова. 

Чечевица — белковый чемпион

В 100 г варёной чечевицы — почти 8 г клетчатки (это как съесть две порции овсянки!). Бонус: железо для энергии, фолиевая кислота для иммунитета и магний для нервов. Попробуйте её в салате с авокадо или в пряном супе — вкусно и сытно! 

Черные бобы

8,7 г клетчатки на 100 г — и это ещё не всё! Бобы содержат антоцианы (те же антиоксиданты, что и в чернике), которые борются с воспалением. Добавьте их в буррито или сделайте густой хумус — полезный перекус готов.

Артишоки

Один средний артишок даёт 8,6 г клетчатки — почти треть дневной нормы! А ещё он поддерживает печень благодаря цинарину. Запеките его с лимоном и чесноком — получится гастрономический шедевр.

Ячмень

В 100 г ячменя — 3,8 г клетчатки, включая бета-глюкан, который снижает «плохой» холестерин. Например, исследование Nutrition Reviews подтверждает: регулярное употребление ячменя уменьшает риск диабета 2-го типа. Попробуйте его вместо риса в ризотто!

Овсянка — завтрак чемпионов

10 г клетчатки на 100 г + медленные углеводы для энергии. Простой лайфхак: добавьте ложку семян льна — и получите двойную порцию клетчатки!

Груши

Одна груша — 5,5 г клетчатки, причем большая часть — в кожице. Груши имеют низкий гликемический индекс (ГИ=38), поэтому отлично подходят для перекуса при диабете.

Семена чиа

34 г клетчатки на 100 г — абсолютный рекорд! Замочите их в кокосовом молоке на ночь, и утром вас ждет полезный пудинг с омега-3.

Важно: ВОЗ рекомендует 25–30 г клетчатки в день, но большинство людей недобирают даже половины. Начните с малого — например, замените белый хлеб на цельнозерновой или добавьте горсть орехов в йогурт. Маленькие шаги к большому здоровью!

Как легко увеличить потребление клетчатки?

• Замените белый рис на киноа или булгур
• Добавляйте отруби в йогурт или кашу (1 ст. л. = 3 г клетчатки)
• Ешьте фрукты с кожурой (яблоки, груши)
• Пейте больше воды — без жидкости клетчатка может вызвать запор

Клетчатка — это не скучные отруби, а вкусные и разнообразные продукты.

Начните с малого — например, с овсянки на завтрак или горсти орехов вместо печенья, и ваш организм скажет «спасибо»!