Осенью и весной, когда световой день короток, а погода капризна, упадок сил, апатия и легкая хандра знакомы многим после 60.
Сезонные колебания влияют на циркадные ритмы, уровень витаминов и общий тонус.
Но вместо таблеток загляните на кухню! Определенные продукты помогут адаптироваться к смене сезонов, вернуть энергию и сохранить позитивный настрой.
Жирная рыба (лосось, сельдь, сардины) – главный источник витамина D. Его дефицит в пасмурное межсезонье – частая причина усталости, плохого настроения и мышечной слабости.
Омега-3 из рыбы борются с воспалением и улучшают работу мозга. 2-3 порции в неделю обязательны.
Грибы (особенно лесные: лисички, белые, или шампиньоны, обработанные УФ-светом) – единственный растительный источник витамина D2 (эргокальциферола), который в организме преобразуется в активную форму.
Готовьте их на завтрак или обед: добавляйте в омлеты, супы, рагу.
Тыква и морковь – богаты бета-каротином, который превращается в витамин А.
Он поддерживает иммунитет, борется с сезонными инфекциями и важен для здоровья глаз, страдающих от недостатка света.
Запекайте, готовьте супы-пюре, добавляйте в каши.
Квашеная капуста (без избытка соли) и другие ферментированные продукты (кимчи, натуральный йогурт, кефир) – пробиотики укрепляют иммунитет кишечника, который играет ключевую роль в общем самочувствии и энергетике.
Квашеная капуста – еще и отличный источник витамина С. Ешьте как гарнир.
Цельнозерновые каши (овсянка, гречка, булгур) – сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков сахара. Богаты витаминами группы В, магнием и клетчаткой, поддерживающими нервную систему и пищеварение.
Идеальный согревающий завтрак. Орехи и семена (грецкие, миндаль, тыквенные семечки, семена чиа) – кладезь магния, цинка, селена, полезных жиров и растительного белка.
Магний борется с усталостью и стрессом, цинк и селен поддерживают иммунитет. Горсть орехов/семян – идеальный полдник.
Яркие фрукты (цитрусовые, киви, гранат) – мощные источники витамина С и флавоноидов.
Они укрепляют сосуды, борются с воспалением и повышают сопротивляемость простудам, которые особенно выматывают в межсезонье.
Теплые специи (корица, имбирь, куркума) – улучшают кровообращение, согревают изнутри, обладают противовоспалительным действием и поднимают настроение.
Добавляйте в каши, чай, супы, тушеные блюда. Темный шоколад (70 % и более) – содержит магний, железо и флаванолы.
Улучшает кровоток к мозгу, поднимает настроение и дает быстрый, но мягкий заряд энергии. Кусочек во второй половине дня – полезное удовольствие.
Сделайте эти продукты основой своего межсезонного меню.
Питайтесь регулярно, не пропускайте завтрак, пейте достаточно воды и старайтесь ловить редкие солнечные лучи.
Это поможет сохранить бодрость, позитив и иммунитет, несмотря на капризы природы.
Автор: Игорь Зур
