Управление гневом: техники и стратегии

Гнев - это эмоция, которая может возникать в ответ на затяжной стресс, несправедливость или раздражение.

Однако важно уметь управлять гневом, чтобы он не наносил вред вам или окружающим.

О техниках управления гневом расскажет психолог Ксения Матур. 

Гнев - это накопленные и невыраженные вовремя злость и раздражение. Представим, что внутри вас есть некий сосуд для этих чувств и эмоций, который быстро переполняется и который важно вовремя освобождать, чтобы не случилось катастрофы. 

Если этого не делать своевременно, могут случаться неуправляемые приступы гнева, когда условно «ложка не так лежит», а ты готов разнести все вокруг. Итак, если у вас уже появляются эти приступы гнева - значит сосуд ваш переполнен, и наша задача - его почистить.

Как это сделать

Искусственно создавать себе проживание накопленной злости. Выбрать подходящее место и время, когда вы одни и вас никто не видит и не отвлекает, подобрать подходящий способ выражения злости.

Вот варианты: битье подушки, кричать в машине, в лесу, в подушку, в воду, рвать бумагу, кидать какие-то вещи, колотить палкой по земле, воде, дереву, бить руками по стулу, дивану и т.д. Важно пробовать разные способы и выбрать для себя подходящий.

Как помочь себе в проживании злости? Вспоминать все моменты, где вы злились, но не выразили свою злость, когда вас что-то раздражало, но вы терпели. Поверьте, этих моментов в вашей жизни было очень много, и все непрожитые чувства сидят внутри и ждут выхода.

Вам может понадобиться несколько подходов, чтобы чувство гнева ушло. В проживании злости и гнева важно делать действия, направленные на разрушение – бить, рвать, колотить и т.д. Не подходит спорт, мытье посуды, просто продышать. Наша задача - вытаскивать эмоции из тела через действия.

Следующий способ – периодически все свои переживания выписывать на листок в технике free writing (свободное письмо): пишите все, что вас раздражает, беспокоит, злит, не подбирая слов и не составляя грамотные и красивые предложения.

Ну и самое главное - отслеживать свои чувства в моменте и проживать эмоции. Если вы злитесь и раздражаетесь, так и говорите об этом себе и окружающим. Чтобы не испортить отношения с людьми, важно говорить «я-сообщениями». Не: «Ты плохой, я из-за тебя расстроена и злюсь», а: «Я злюсь, когда ты опаздываешь» и «Мне грустно, когда ты меня игнорируешь» и т.д.

Проживая чувства в моменте, в ситуации, в которой они возникают – вы осуществляете профилактику чувства гнева и ярости. Гораздо проще предотвратить, чем лечить. Поэтому давайте вовремя выгружать свои переживания, чтобы они не превращались в неуправляемую лавину, которая может внести все на своем пути!