Часто путь к снижению веса кажется монументальным: нужно резко изменить питание, начать интенсивно тренироваться, отказаться от всего любимого.
Неудивительно, что это пугает и приводит к срывам. Альтернатива – фокус на микро-привычках.
Это крошечные, почти незаметные изменения в ежедневной рутине, которые не требуют огромной силы воли, но накапливаясь, приводят к значительным переменам.
Суть в том, что они легко встраиваются в жизнь и автоматизируются. Вместо «сесть на диету» начните с одного микро-действия.
Например. Стакан воды перед каждым приемом пищи. Это просто, занимает секунды, но помогает отличить жажду от голода и немного заполняет желудок.
Или добавлять овощи к одному приему пищи в день. Не надо сразу есть килограммы.
Просто положите горсть шпината в омлет, съешьте огурец с бутербродом, добавьте морковь и капусту в суп.
Еще можно использовать тарелки меньшего размера. Зрительный обман работает: порция выглядит больше на маленькой тарелке.
Следующий трюк - это первые 5 минут приема пищи есть молча и осознанно. Отложите телефон, выключите телевизор, просто сосредоточьтесь на вкусе и текстуре еды. Это улучшает насыщение.
После ужина – ритуал окончания еды. Почистите зубы, заварите травяной чай без сахара. Это сигнал организму, что кухня закрыта.
Выбирайте одну микро-привычку за раз. Доведите ее до автоматизма (это занимает в среднем 2-8 недель), потом добавляйте следующую.
Не ругайте себя за пропуск – просто вернитесь к привычке на следующий день.
Эти действия кажутся незначительными, но их сила – в постоянстве и отсутствии сопротивления.
Они не создают чувства депривации, а постепенно перестраивают ваше окружение и поведение в пользу здоровья.
Со временем вы заметите, что стали есть медленнее, выбирать больше овощей, пить больше воды – и все это без героических усилий.
Микро-привычки – это устойчивый путь к большим изменениям, шаг за шагом.
Автор: Игорь Зур
