Вам надоело считать калории, взвешивать граммы и есть каждые 2 часа? Новое веяние диетологии говорит: ешьте, когда хотите, но в строго отведённые часы. И работает это лучше, чем изнурительные диеты. Это "диета для ленивых" или интервальное голодание по схеме 16/8.
Суть проста: вы не едите 16 часов подряд (пьёте только воду или несладкий чай), а в оставшиеся 8 часов можете съесть свой обычный рацион без жёстких ограничений.
Почему это работает? Переключение на сжигание жира
Обычно, когда мы едим часто, организм использует энергию из глюкозы, поступающей с пищей. Голодание более 12-14 часов истощает запасы гликогена (сахара) в печени, и организм вынужден переключиться на сжигание жирных кислот.
Это состояние — мягкий кетоз. То есть вы сжигаете жир, даже когда просто сидите на работе или спите. При этом теряется именно триглицеридная ткань, а не мышцы.
Почему 16/8 удобнее дробного питания
Дробное питание (5-6 раз в день) часто проваливается из-за социальной жизни — неудобно есть в офисе, неудобно с коллегами. Схема 16/8 очень гибкая и легко адаптируется под офисный график.
Вы просто пропускаете завтрак, обедаете в 12:00 и ужинаете в 20:00. Или завтракаете в 9:00 и ужинаете в 17:00 (ранний ужин полезнее). Пропуск завтрака безопасен для большинства взрослых, но не для всех.
Гормональная магия: инсулин затихает
Как мы выяснили в прошлых статьях, инсулин — тот самый гормон, который копит жир. Когда вы целый день жуёте, инсулин постоянно держится на низком, но стабильном уровне.
16-часовое окно — это полная тишина для инсулина. Уровень сахара падает, инсулин не вырабатывается, и ферменты, расщепляющие жир (липазы), активируются. Результат — вы теряете жир на животе быстрее, чем на любом дробном питании, даже при одной и той же калорийности.
Но есть подводные камни
В первые 3-5 дней вы будете рычать от голода и думать о еде. Это норма — организм перестраивается. Пейте воду, зелёный чай, немного соли (щепотка на язык снимет голод).
Диета 16/8 не подходит при гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, диабете и беременности. И важное правило: в свои 8 часов вы не должны объедаться фастфудом.
Пусть это будут белки, овощи и сложные углеводы. "Я ничего не ем после 8 вечера" — этот принцип работает безотказно, потому что ночью метаболизм самый медленный.
Ответы на популярные вопросы об интервальном голодании
Можно ли пить кофе с молоком в период голодания?
Лучше чёрный кофе без сахара. Молоко содержит лактозу (молочный сахар) и калории, что выведет вас из голодания. Чёрный кофе усиливает жиросжигание при голодании на 10-15%.
Правда, что на 16/8 нельзя заниматься спортом на голодный желудок?
Можно и нужно! На голодный желудок организм черпает энергию из жира, а не из завтрака. Утренние кардио-тренировки (бег, велосипед) на пустой желудок в 2 раза эффективнее для сжигания жира.