Море щедро делится с нами своими богатствами: рыба, креветки, мидии, устрицы, кальмары и, конечно, разнообразные водоросли, среди которых морская капуста, или ламинария, занимает особое место.
Часто, стоя у прилавка, мы задаемся вопросом – что же полезнее, пишет корреспондент Белновости.
На самом деле, сравнивать ламинарию с рыбой или моллюсками напрямую не совсем верно. Это разные продукты с уникальным набором достоинств, и понимание их сильных сторон поможет сделать осознанный выбор для вашего стола и здоровья.
Главное отличие: происхождение и питательный профиль. Ламинария – это бурая водоросль, растение. Рыба, креветки, мидии – это животные. Поэтому и состав у них принципиально разный.
Морская капуста – абсолютный чемпион по содержанию йода, микроэлемента, критически важного для работы щитовидной железы и всего обмена веществ.
Ни один другой морской продукт, даже жирная морская рыба, не может сравниться с ней по концентрации легкоусвояемого йода.
Если поддержка щитовидки – ваша главная цель, ламинария вне конкуренции. Она также уникальна высоким содержанием специфических полисахаридов – альгинатов и фукоидана.
Альгинаты работают как природные сорбенты, способствуя мягкому очищению организма, а фукоидан изучается за его потенциал в поддержке иммунитета и здоровья сосудов. Ни рыба, ни морепродукты такими соединениями не богаты.
Белок: где его искать
Здесь пальму первенства уверенно держат рыба и морепродукты. Они – отличные источники полноценного, легкоусвояемого животного белка, содержащего все незаменимые аминоислоты.
Белок необходим для строительства и восстановления тканей, мышц, выработки ферментов и гормонов.
Морская капуста содержит лишь небольшое количество белка, причем растительного происхождения. Для покрытия потребности в белке она не подходит.
Если ваша задача – увеличить долю протеина в рационе, выбирайте лосося, тунца, креветки или мидии.
Жиры и Омега-3: глубинная сила
Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) – лучший природный источник длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 (ЭПК и ДГК). Эти жиры незаменимы для здоровья мозга, сердца, сосудов, глаз, они обладают мощным противовоспалительным действием.
Ламинария содержит в основном следовые количества жиров, и хотя в ней есть предшественник Омега-3 (АЛК), его преобразование в активные ЭПК и ДГК в организме человека не очень эффективно.
Моллюски (устрицы, мидии) также содержат Омега-3, но обычно меньше, чем жирная рыба. Для получения терапевтических доз Омега-3 рыба – оптимальный выбор.
Витамины и минералы: каждый хорош по-своему
Ламинария: Богата витамином К (важен для свертывания крови и здоровья костей), фолиевой кислотой, витамином С (в свежем виде), а также целым спектром минералов помимо йода: калий (давление), магний (нервы, мышцы), кальций (кости), железо (кровь), цинк (иммунитет), марганец. Ее можно считать природным минерально-витаминным комплексом широкого спектра.
Рыба: Отличный источник витаминов группы В (особенно В12, критичного для нервной системы и крови, которого практически нет в растительной пище), жирорастворимых витаминов А (зрение, иммунитет) и D (кости, иммунитет, настроение – особенно важный витамин, которого часто не хватает). Также содержит селен (мощный антиоксидант), фосфор.
Моллюски (устрицы, мидии): Чемпионы по цинку (иммунитет, кожа) и витамину В12. Также богаты железом (особенно мидии), медью, селеном.
Клетчатка: исключительное преимущество водорослей. Морская капуста – один из немногих морских продуктов, содержащих значительное количество клетчатки, причем в основном растворимой. Эта клетчатка питает полезную микрофлору кишечника (является пребиотиком), способствует регулярному стулу, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Рыба и морепродукты клетчатки практически не содержат.
Доступность и экология
Ламинария часто выигрывает по цене, особенно в сушеном или замороженном виде. Ее легко хранить и использовать. С экологической точки зрения выращивание водорослей – один из самых устойчивых видов аквакультуры. Оно не требует кормов, пестицидов, удобрений, не приводит к разрушению донных экосистем, а наоборот, может очищать воду и поглощать углекислый газ.
Проблемы перелова и разрушительных методов лова рыбы (таких как донное траление) делают выбор устойчиво добытой рыбы или морепродуктов более сложным.
Вкус и кулинарное применение. Вкусы совершенно разные. Ламинария обладает узнаваемым морским, иногда йодистым вкусом и плотной, слизистой текстурой. Она хороша в салатах, супах (особенно азиатских), как добавка к гарнирам или в виде порошка-приправы.
Рыба и морепродукты предлагают огромное разнообразие вкусов и текстур – от нежного филе белой рыбы до мясистых креветок и насыщенного вкуса устриц. Их можно готовить бесчисленными способами.
Кому и когда что предпочесть
Выбирайте морскую капусту, если: Вам критически важен йод для щитовидной железы; вы хотите увеличить потребление клетчатки и поддержать микрофлору кишечника; ищете природный источник альгинатов и фукоидана; придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты (как источник йода, минералов); хотите сделать выбор в пользу экологичного и доступного продукта.
Выбирайте рыбу (особенно жирную), если: Вам нужны высококачественный белок и Омега-3 (ЭПК/ДГК); важны витамины D, А и В12; вы хотите разнообразить рацион богатыми вкусами и текстурами.
Выбирайте моллюски (мидии, устрицы), если: Вам нужен концентрированный источник цинка, железа, витамина В12; вы хотите попробовать деликатесные вкусы.
Вывод не в пользу одного, а в пользу разнообразия. Не стоит противопоставлять морскую капусту другим дарам моря. Их сила – в синергии. Ламинария восполняет то, чего может не хватать в рыбе и морепродуктах (йод, клетчатка, специфические полисахариды), а они, в свою очередь, дают то, чего нет в водорослях (полноценный белок, Омега-3, витамины А, D, В12).
Идеальный подход – включить в свой рацион и рыбу/морепродукты, и морскую капусту. Добавляйте ламинарию в салаты к запеченной рыбе, кладите в суп с мидиями, используйте порошок как полезную соль. Так вы получите максимально широкий спектр питательных веществ, которые предлагает нам море, поддержите свое здоровье комплексно и откроете новые грани вкуса.
Автор: Игорь Зур
