Многие думают: чтобы увидеть результат, нужно заниматься каждый день по два часа, изматывать себя до изнеможения и «выжимать» из тела всё, что можно.
К сожалению, нас к этому приучают ещё в детстве: на ненавистной школьной физкультуре, где заставляют бежать через силу, или в детских секциях, где твердят: «результат будет только через надрыв и преодоление».
Мы вырастаем с установкой: чтобы что-то получить от тренировок, нужно пахать до потери пульса.
Но это огромная ошибка, которая взрослого человека отталкивает от физических упражнений на годы, а то и навсегда. Сегодня тренер Блинова Наталья полностью развеет этот миф.
Какой результат мы обычно хотим от тренировок? Чаще всего развить силу, выносливость, гибкость. И каждая из этих задач решается гораздо проще и быстрее, чем кажется.
Сила развивается, если выполнять около 3-4 подходов на одну целевую группу мышц в режиме, близком к отказу, или прямо «в отказ».
Пример: хотим научиться подтягиваться. Нам нужна сила в бицепсах, трицепсах и широчайших мышцах спины.
Если в сумме сделать около 15 подходов в неделю на эти мышцы, мы будем стабильно видеть прирост силы — и он будет заметен уже в течение месяца.
Это значит, что всего лишь три подхода подтягиваний с отдыхом 2-3 минуты между ними займут максимум 6-7 минут. И этого будет достаточно!
Тот же принцип можно применить к другим мышцам. Например, для ягодичных — болгарские приседы.
Если взять два упражнения: одно на верх, другое на низ, и выполнять их хотя бы через день, то тренировка займет 10-15 минут, а сила в целевых мышцах будет расти стабильно.
С выносливостью всё так же просто. Возьмём, к примеру, силовую выносливость — когда нужно, чтобы мышцы работали дольше без усталости. Отличный вариант — прыжки на скакалке.
Выполняем короткими интервалами по одной минуте. Отдых между подходами — от 30 секунд до двух минут, в зависимости от текущего состояния. Вся тренировка может занять всего 10 минут, и при этом вы будете развивать и выносливость, и тонус мышц.
Для гибкости и подвижности всё тоже просто. Берём целевую группу мышц — например, заднюю поверхность бедра или грудной отдел.
Выбираем 1-3 упражнения и делаем их в динамичной растяжке по 1,5 минуты, с отдыхом примерно в минуту. Такой подход дает постепенное и безопасное улучшение подвижности.
Главное, что нужно понять — тренировка не обязана быть долгой и изматывающей.
Даже работа «в отказ» не изматывает, если между подходами есть адекватные паузы, а нервная система успевает восстанавливаться.
20 минут в день — и вы будете видеть результат каждую неделю.
Тело начнёт меняться, а вы полюбите физическую нагрузку, потому что она перестанет быть наказанием и станет источником энергии. Попробуйте этот подход - и будьте здоровы!
Автор: Валерия Кистерная
Эксперт: Блинова Наталья
