Женский цикл — это не только про «плохое настроение раз в месяц».
Это про гормоны, которые реально влияют на все: ваши мышцы, восстановление, аппетит, выносливость, реакцию нервной системы на тренировку — вообще всё.
И если вы регулярно тренируетесь, то не учитывать цикл — всё равно что ходить с закрытыми глазами по лестнице. Рано или поздно — случится «ой».
Давайте вместе с тренером Блиновой Натальей разберемся, как оптимизировать свои тренировки, исходя из фаз менструального цикла.
Первая фаза цикла - фолликулярная
Начинается с первого дня менструации и характеризуется ростом и созреванием фолликулов в яичниках. Здесь вы почти супергерой. Много тестостерона, тело откликается на нагрузку классно, мышцы — вау, энергия — есть.
Как тренироваться? Силовые тренировки — идеальное время для прогресса в весах. Интервальные нагрузки (HIIT, спринты) даются легче. Новые упражнения — тело охотнее осваивает непривычные движения.
Самое время добавлять вес, пробовать новое, идти на рекорды. Это те самые две недели, когда можно прямо раскачаться. Питание: больше белка и долгие углеводы.
Овуляция и вторая фаза - лютеиновая
Вот тут начинается “горка”. Гормоны меняются. Могут прийти плаксивость, утомляемость, тяга к уюту и к «что бы ещё съесть». Тут важно: не урезайте углеводы.
Если вы их урежете, организм сам потянется к сладкому, кислому, соленому — и вы ничего с этим не сделаете, кроме как съедите всё подряд. Лучше дать себе качественные углеводы, ягоды, фрукты, овощи, вкусное, разное.
По нагрузкам — начинайте снижать темп. Добавляйте аэробные и циклические тренировки (выносливость, ритм), это поможет снять отеки, уменьшить болезненность мышц и избежать срывов.
Менструация
Если болит — можно вообще ничего не делать. Если не болит — делайте, что нравится: йога, пилатес, даже тренажерка — без проблем.
Просто ориентируйтесь на себя. Это не время для рекордов, но точно можно двигаться, если хочется. Питание — максимально вкусное, теплое, питательное. Без чувства вины.
Важное:
- Ни в одну фазу цикла не стоит запрещать себе ни тренировки, ни еду.
- Если хочется двигаться — двигайтесь. Если не хочется — отдыхайте.
- Если голодно — поешьте, вкусно и с уважением к телу.
- Чем больше вы ограничиваете себя — тем сильнее откаты.
А если идти в диалоге с собой — вы не просто тренируетесь, вы восстанавливате гормональный баланс, энергию, красоту и кайф от жизни.
Тренировки по циклу — это не ограничение, а способ работать с телом, а не против него. Когда вы учитываете свои гормоны, прогресс становится стабильным, восстановление — быстрым, а настроение — ровным.
Попробуйте — и вы удивитесь, насколько комфортнее станут тренировки!
Автор: Валерия Кистерная
Эксперт: Блинова Наталья
