Проблемы со сном после 60 – не норма.
Частые пробуждения, трудности с засыпанием или чувство разбитости утром часто связаны с нарушением выработки мелатонина – "гормона сна".
Определенные продукты, съеденные за ужином или в качестве вечернего перекуса, содержат предшественники мелатонина и других веществ, которые мягко настраивают организм на глубокий и восстанавливающий отдых.
Вот ваш натуральный рецепт для крепкого сна.
Вишня (особенно терпкая, типа Монморанси, или сок из нее без сахара) – один из немногих натуральных источников мелатонина.
Исследования подтверждают, что стакан сока или горсть замороженных ягод за 1-2 часа до сна могут улучшить качество и продолжительность сна.
Киви – скромный фрукт с мощным снотворным потенциалом.
Богат серотонином (предшественником мелатонина), фолатами и антиоксидантами.
Употребление 1-2 киви за час до сна, по данным исследований, помогает быстрее заснуть и спать дольше.
Жирная рыба (лосось, палтус) на ужин – источник витамина D и омега-3.
Витамин D участвует в регуляции циклов сна, а омега-3 повышают выработку серотонина. Легко усваиваемый белок не перегрузит желудок.
Теплое молоко (лучше миндальное или овсяное, если коровье плохо переносится) с щепоткой куркумы и кардамона – классика не просто так.
Молоко содержит триптофан. Тепло напитка расслабляет, а куркума и кардамон обладают успокаивающими свойствами. Избегайте при непереносимости лактозы.
Цельнозерновые крекеры или небольшой ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем натурального арахисового масла – комплекс углеводов помогает триптофану (есть в арахисе) проникнуть в мозг для выработки серотонина и мелатонина. Небольшая порция не вызовет тяжести.
Ромашковый чай – золотой стандарт вечернего напитка. Апигенин в ромашке связывается с определенными рецепторами в мозге (GABA), оказывая мягкое седативное и успокаивающее действие, подобно легкому транквилизатору, но без побочек.
Пейте за час до сна.
Бананы – содержат магний и калий, которые расслабляют мышцы, и триптофан. Их углеводы также способствуют усвоению триптофана. Идеальный легкий перекус, если до сна еще 1.5-2 часа.
Тыквенные семечки (горсть) – богаты магнием и цинком. Магний расслабляет нервную систему и мышцы, цинк участвует в преобразовании триптофана в мелатонин. Подсушивайте без соли.
Чего строго избегать вечером? Кофеин (кофе, черный/зеленый чай, шоколад, кола) после 14-16 часов.
Алкоголь (нарушает структуру сна, приводит к ранним пробуждениям). Тяжелая, жирная, острая пища (вызывает изжогу, несварение).
Большое количество жидкости прямо перед сном (чтобы не бегать в туалет).
Сахар и рафинированные углеводы (вызывают скачки сахара в крови, мешающие засыпанию).
Выработайте привычку: легкий ужин за 3 часа до сна, затем расслабляющие занятия (чтение, спокойная музыка), теплый напиток из списка и приглушенный свет помогут вашему телу естественным образом настроиться на глубокий и восстанавливающий сон.
Просыпайтесь отдохнувшим!
Автор: Игорь Зур
