Многие сразу думают о стакане молока, когда речь заходит о крепких костях. Но что делать, если молочные продукты не подходят или просто не нравятся?
Оказывается, природа приготовила отличные альтернативы, о которых часто забывают, особенно важные для поддержания прочности скелета с возрастом.
Кости требуют постоянного внимания, и кальций – лишь часть истории. Не менее важен витамин D, помогающий этот кальций усвоить, и витамин К, направляющий минерал точно по назначению.
И здесь на сцену выходят листовые зеленые овощи. Возьмите обычную капусту кейл или листовую капусту, шпинат, листовую свеклу мангольд.
Эти скромные герои – настоящие чемпионы по содержанию не только кальция (причем в легкоусвояемой форме), но и витамина К в изобилии.
Добавьте к ним брокколи – еще один отличный источник и кальция, и витамина С, необходимого для выработки коллагена, основы костной ткани.
Но и это не все! Маленькие, но мощные семена кунжута и чиа буквально нашпигованы кальцием. Посыпайте ими салаты, каши, добавляйте в домашнюю выпечку.
А знаете ли вы, что некоторые минеральные воды также богаты легкоусвояемым кальцием?
Проверяйте этикетки. И не забудем про маленькую рыбку, которую едят с костями, например, консервированные сардины или лосось.
Это уже готовый кальций в биодоступной форме плюс полезные омега-3 жиры и витамин D.
Сочетание этих продуктов дает синергию: зелень обеспечивает кальций и витамин К, жирная рыбка – кальций, витамин D и омега-3, семена – дополнительный кальций и минералы.
Важно и то, как вы готовите: легкая пассеровка шпината или капусты кейл с небольшим количеством полезного масла (оливковое, авокадо) может улучшить усвоение жирорастворимых витаминов К и D.
Включение этих разнообразных источников кальция в ежедневный рацион – это умный шаг к тому, чтобы ваши кости оставались крепкими и служили вам надежной опорой долгие годы.
Это не скучная диета, а вкусное и разнообразное инвестирование в свою подвижность и независимость.
Автор: Игорь Зур
