Современный мир диктует нам быть стройными и подтянутыми, поэтому сейчас высокий спрос на информацию о средствах снижения веса.
Многих интересует интервальное голодание как популярный способ сжечь лишние килограммы.
Подробнее об интервальном голодании рассказывает эксперт новостного портала БелНовости врач эндокринолог-нутрициолог Диляра Лебедева, чей аккаунт в Instagram @diadoctor_lebedeva насчитывает около 292 000 подписчиков.
Начнем с того, что интервальное голодание (далее ИГ) или как его еще называют фастинг — это не диета, а режим питания. Несмотря на то, что в названии есть слово голодание, человек при этом не голодает. Он может съедать такое же количество БЖУ и калорий, но только в строго ограниченный временной промежуток.
Классическим вариантом ИГ является 16/8, т. е. в течение 16 часов вы не едите и можете пить воду, травяные чаи или черный кофе, а в течение 8 часов вы поглощаете все, что должны съесть за сутки, распределив на 2 или 3 приема пищи.
Вы можете отодвинуть завтрак на попозже или сделать ранний ужин. Например, вы завтракаете в 11:00 и ужинаете в 19:00 или завтракаете в 7:00 и ужинаете в 15:00. Выбирайте такой вариант, какой вам удобнее.
В чем заключается смысл интервального голодания?
В том, чтобы стабилизировать уровень инсулина и глюкозы в крови. Дело в том, что абсолютно любая пища способна повышать инсулин и глюкозу.
Основными стимуляторами инсулина остаются по-прежнему углеводы, но и на белки тоже есть реакция, и в меньшей степени на жиры. Поэтому, если вы съедите даже чашку творога или котлету, то у вас будут колебания глюкозы и инсулина.
Для чего нужно держать уровень инсулина на минимальном уровне?
Для профилактики и лечения инсулинрезистентности и заболеваний, ассоциированных с этим состоянием (сахарный диабет, поликистоз яичников, ожирение, подагра, атеросклероз сосудов, гипертоническая болезнь и т. д.), а также для адептов ЗОЖ.
При ИГ активизируется процесс аутофагии – регуляторный механизм самоочищения клетки. Другими словами, лизосомы клетки начинают уничтожать отработанные или дефектные элементы клетки.
Кроме этого, в таких условиях становится сложно развиваться раковым клеткам, и они подвергаются деградации. Поэтому ИГ, а также диета, имитирующая голодание, часто используется при лечении онкологических заболеваний.
Помимо классического варианта 16/8 можно практиковать в следующих режимах: 14/10, 18/6, 20/4 и даже 23/1. Все это варианты интервального голодания.
Как долго можно практиковать интервальное голодание?
Теоретически классическую схему или более мягкий вариант 14/10 можно практиковать ежедневно и всю жизнь. Но это довольно тяжело в психологическом плане для некоторых, в этом случае рекомендуется 5 дней в неделю держать ИГ, а в выходные питаться в обычном режиме.
Какие противопоказания?
Абсолютных противопоказаний нет, но есть случаи, когда не рекомендуется, или можно практиковать, но с осторожностью.
Не рекомендуется ИГ при:
- Острых заболеваниях;
- Обострении хронических заболеваний;
- Болезни Жильбера;
- Желчекаменной болезни;
- Синдроме хронической усталости;
- Резистентности к лептину.
При таком заболевании, как сахарный диабет, требуется пересмотр доз препаратов и/или инсулина, но болезнь не является противопоказанием, как считают некоторые.
С чего начать?
Убедитесь, что у вас нет отягчающих нюансов, описанных выше. Начните с голодного промежутка в 12 часов. Такой режим могут выдерживать большинство людей. Завтрак в 7 утра, ужин в 6 или 7 вечера. И постепенно сужайте пищевое окно, пока не достигнете 16-часового периода голода.
Подберите комфортное для вас время приема пищи и зафиксируйтесь в этом на пару месяцев. Далее оцените свое самочувствие и примите решение о продолжении или о послаблении режима в зависимости от ваших задач (устранение проблем со здоровьем или общее оздоровление).
Фото: Pixabay
