Правда ли, что после тренировки нужно принимать белок: забудьте все, что вы слышали

Вы только что закончили тяжелую тренировку, пот льется ручьями, мышцы горят.

И тут в голове всплывает правило: "У тебя есть только 30-60 минут, чтобы выпить протеиновый коктейль или съесть куриную грудку, иначе все усилия насмарку! Мышцы не будут расти!", пишет корреспондент Белновости.

 Этот миф о "белковом окне" или "анаболическом окне" – один из самых живучих в фитнес-среде.

Но что говорит наука? Идея кажется логичной: тренировка повреждает мышечные волокна, и для их восстановления и роста срочно нужен белок.

Однако современные исследования показывают, что это окно гораздо шире, чем полчаса или час.

На самом деле, чувствительность мышц к белку и аминокислотам повышена в течение нескольких часов после тренировки, а у некоторых людей этот эффект может длиться до 24-48 часов.

Важнее не срочный прием пищи в раздевалке, а общее количество и качество белка, потребляемого в течение всего дня.

Ваше тело способно эффективно использовать белок для восстановления и роста мышц, если вы обеспечиваете его достаточным количеством строительного материала регулярно.

Куда важнее равномерно распределить приемы белка в течение дня (например, 20-40 граммов качественного белка за прием), чем впихивать его немедленно после последнего подхода.

Более того, для большинства тренирующихся (не профессиональных атлетов с несколькими тренировками в день) запасов гликогена и аминокислот в организме хватает, чтобы обеспечить восстановление без экстренной подпитки.

Если вы поели за 2-3 часа до тренировки (содержащей белок и углеводы), ваше тело не окажется в катаболической пустыне сразу после ее окончания.

Конечно, если вы тренируетесь на голодный желудок или очень долго и интенсивно, то прием пищи после тренировки важен для восполнения энергии и запуска восстановления.

Но даже в этом случае нет необходимости носиться с шейкером, боясь опоздать на секунду.

Спокойно примите душ, доберитесь домой и съешьте полноценную сбалансированную еду в течение пары часов.

Фокусируйтесь на общем суточном белке (около 1.6-2.2 г на кг веса для активного роста мышц), достаточном сне и адекватном восстановлении.

Не позволяйте мифу о "золотом часе" добавлять вам лишнего стресса и заставлять тратить деньги на ненужные срочные коктейли.