Упражнения для широчайших мышц спины

Вы заходите в зал, снимаете футболку — и все видят мощные "крылья", очерчивающие V-образный силуэт.

Широчайшие мышцы спины — это не просто элемент красивого тела, а настоящий показатель силы и функциональности.

Хотите так же? Тогда давайте разбираться вместе с тренером Федоровой Анной, как правильно их качать!

Что такое широчайшие мышцы и зачем их тренировать?

Широчайшая мышца спины — одна из самых крупных и мощных мышц 

человеческого тела, расположенная в задней части туловища. Эта мышца покрывает большую часть задней поверхности туловища и взаимодействует с другими мышцами спины, плеча и груди.

За что отвечают широчайшие?

• Тянут руки вниз и к туловищу (базовое движение в подтягиваниях, плавании)
• Стабилизируют корпус (помогают в становой тяге, упражнениях на пресс)
• Участвуют в дыхании (особенно при глубоких вдохах)
• Формируют атлетический силуэт (чем шире спина, тем уже кажется талия)

Если их не тренировать — осанка ухудшается, плечи уходят вперед, а спина выглядит плоской. Но стоит добавить пару эффективных упражнений — и уже через месяц вы заметите изменения!

Упражнения для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания — король спины

Без подтягиваний раскачать "крылья" почти невозможно. Они включают мышцы в естественной биомеханике.

Как делать?

• Хват шире плеч (чем шире, тем больше нагрузка на широчайшие)
• Подтягиваемся до подбородка над перекладиной
• Опускаемся медленно, без рывков

Варианты:

• Обратный хват (ладони к себе) — больше включаются бицепсы
• Нейтральный хват (параллельные ручки) — щадит плечи

Совет: Если не получается подтягиваться — используйте резинки или гравитрон.

2. Тяга верхнего блока — альтернатива подтягиваниям

Для кого? Для новичков и тех, кто не умеет подтягиваться.

Как выполнять?

• Садимся, берём широкий гриф
• Тянем его к груди (не за голову — это травмоопасно!)
• Локти идут вниз и немного назад
• В нижней точке сводим лопатки

Лайфхак: Попробуйте канатную рукоять — она дает необычное растяжение мышц.

3. Тяга штанги в наклоне — база для толщины спины

Прокачивает не только широчайшие, но и трапеции, ромбовидные мышцы.

Техника:

• Наклон корпуса 45° (поясница прямая!)
• Штангу тянем к поясу, локти вдоль тела
• В верхней точке — пауза и сжатие лопаток

Ошибки:

• Круглая спина → риск травмы
• Тяга к груди → нагрузка уходит в трапеции

4. Тяга гантели одной рукой — для симметрии

Устраняет дисбаланс между правой и левой стороной.

Как делать?

• Упираемся коленом и рукой в скамью
• Гантель тянем вверх, локоть близко к корпусу
• В верхней точке — небольшой поворот корпуса

Секрет: Не гонитесь за весом — важнее чувствовать мышцы!

5. Пулловер с гантелью

Растягивает широчайшие и включает их в необычном режиме.

Выполнение:

• Ложимся на скамью, берем гантель двумя руками
• Опускаем за голову (локти слегка согнуты)
• Возвращаем в исходное положение

Важно: Не разгибайте руки полностью — держите небольшой угол в локтях.

6. Становая тяга — мега-упражнение для всей спины

Хотя основная нагрузка на ноги и поясницу, широчайшие работают как стабилизаторы.

Как делать правильно?

• Спина прямая, гриф скользит вдоль ног
• Поднимаемся за счёт ног и ягодиц
• Вверху — сводим лопатки

Предупреждение: Не берите максимум веса без подготовки!

Как часто качать широчайшие?

Новичкам: 1-2 раза в неделю (2-3 упражнения за тренировку)

Опытным: 2-3 раза (можно сочетать с грудью или бицепсом)

Схема прогрессии:

1. Начинаем с лёгких весов и идеальной техники
2. Постепенно увеличиваем нагрузку
3. Раз в месяц меняем упражнения (чтобы мышцы не адаптировались)

Широчайшая мышца спины — это не только важный элемент эстетики тела, но и ключевой игрок в функциональных движениях.

Уже через 2-3 месяца регулярных тренировок вы увидите, как меняется силуэт: плечи станут шире, осанка — ровнее, а силуэт — более атлетичным. Вперёд к мощной спине!