Какие у вас принципы питания? Как часто вы едите? Какой качественный состав пищи? Задайте себе эти вопросы и поймете, что не все так гладко, как хотелось бы.
Принципы правильного питания – это не секрет, не тайна. Они просты, многие их знают. Но, к сожалению, не всегда придерживаются.
Что представляет из себя разгрузочный день, зачем нужны такие дни и сколько их нужно? Об этом поговорили с экспертом новостного портала «БелНовости» тренером-реабилитологом Александром Кожевниковым.
Результатом этого часто являются приступы неконтролируемого питания, переедание, отсутствие насыщения и избыточная масса тела.
Последствия избыточной массы тела имеют мало общего с понятием здоровья:
- Проблемы с ЖКТ.
- Сахарный диабет.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Психические расстройства (булимия).
- Гормональные нарушения.
- Апноэ.
Вопрос, который можно слышать достаточно часто, звучит так: «Почему когда речь заходит про здоровье, то обязательно говорят про питание?»
Организм человека – это сложный механизм, который должен правильно функционировать. Состоит практически из всех химических элементов. Каждая клетка уже уникальна по своему строению и по своей структуре.
Все эти заболевания имеют накопительный характер и напрямую зависят от количества и качества еды, а также того, что мы пьем и чем мы дышим. Вопрос качества вдыхаемого воздуха не всегда удается решить в сторону улучшения, а вот с питанием можно немного поколдовать.
Вопрос улучшения состояния организма в целом и систем организма в частности можно решить с помощью разгрузочных дней. Одним словом, разгрузиться.
Разгрузочный день – это:
- Уменьшение количества еды в целом.
- Уменьшение калорийности питания на 60-70 %.
- Увеличение количества воды.
- Увеличение количества клетчатки.
Разгрузочный день нужен прежде всего для восстановления ЖКТ. Дать возможность восстановиться железам и органам, которые все время активно вовлечены в процесс пищеварения.
Это:
- Печень - является гликогеновым депо, выделяет желчь для расщепления жиров, является депо некоторых витаминов, участвует в синтезе холестерина, участвует в синтезе гормонов.
- Поджелудочная железа – участвует в процессе пищеварения, выделяет панкреатический сок, синтезирует гормоны инсулин и глюкагон, регулирует уровень глюкозы крови.
- Желудок – является вторым этапом пищеварения, выделяет желудочный сок, синтезирует ряд гормонов.
- Кишечник – состоит из двух основных отделов и является конечной стадией пищеварения и абсорбции питательных веществ.
Все эти системы работают почти на 100 % днем и ночью, обеспечивая бесперебойную поставку нутриентов. Совершенно нормально дать восстановление, устроив разгрузочный день.
Правила разгрузочного дня
- Если вы раньше не практиковали такие дни, то начните с одного в неделю. Потом можно будет добавить еще один день в неделю. Например, во вторник и в пятницу. Будет здорово, если вы подготовите организм к такому дню, устроив себе накануне легкий ужин.
- Ограничьте количество углеводов до 40-50 граммов.
- Добавьте утром прием одной порции сухой клетчатки. Она существует в виде таблеток, рассыпчатого порошка, отрубей формованных или рассыпчатых. Начните с минимальной порции в 5-10 граммов до или во время завтрака, обильно запивая водой.
- Ограничьте, но не исключайте из рациона жиры. Лучше, если в разгрузочный день жиры будут растительные. В холодном виде, в качестве заправки для овощей.
- Добавьте количество клетчатки из свежих овощей с каждым приемом пищи. Но не более 40 граммов клетчатки в разгрузочный день. Руккола, шпинат, бок-чой (разновидность китайской капусты), свекольная ботва, эндивий, римский салат (ромен-салат), различные виды салатов, листовая свекла Мангольд, спаржа.
- Пейте больше воды, чем вы употребляете в обычный день. Помните: чай – это тоже вода + растворенные в ней молекулы чайного листа.
- Возможно включение в рацион некоторого количества диетических хлебцов (при условии хорошего состава продукта).
- Потребление фруктов нужно расценивать как прием пищи.
- Полностью исключите из рациона свежий хлеб, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сахар-рафинад, сладости, сладкие напитки и алкоголь.
Примерный дневной рацион:
- Завтрак: каша на воде 80-100 г, 2 яйца «в мешочек».
- Обед: тарелка легкого куриного супа с кусочком курицы, салат 150-200 г или фрукт.
- Ужин: запечённая птица, рыба или мясо 80-100 г, салат 150-200 г.
Фактически разгрузочный день по продолжительности займет у вас 24 часа. Начнется утром и закончится утром следующего дня. Не редко в этот день посещает чувство легкости, состояние бодрого духа, желание заняться спортом. Не стоит этому препятствовать.
Займитесь йогой, совершите прогулку или пробежку. Не стоит беспокоиться из-за известного стереотипа, что на разгрузочном дне неожиданно закончатся силы. Поверьте, что энергетические запасы в организме есть. Конечно, переусердствовать с нагрузкой в этот день не стоит.
Но есть и противопоказания к такой «разгрузке»:
- Заболевания ЖКТ в стадии обострения (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, гастродуодениты).
- Нарушение работы почек и печени.
- Сахарный диабет.
- Гормональные нарушения.
- Беременность и период лактации.
Важно слушать свой организм, понимать его потребность, контролировать пищевое поведение. Разгрузочные дни должны проходить с хорошим настроением, легкостью, повышенной энергией.
Желаю здравствовать!
Фото: Pixabay
